Search by category:

Yoga giúp mẹ bầu dễ sinh

1. Bài tập 2: Tư thế ngồi xổm (utkatasana)

Bước 1: Hai chân đứng thẳng, dạng sang hai bên ở một khoảng cách vừa phải. Bàn chân hướng về phía trước. Hai cánh tay đặt dọc theo chân, hướng lòng bàn tay vào bên trong. Hai chân nhún nhẹ xuống. Hai tay dang ra và dần về tư thế chạm tay cầu nguyện, ngón tay cái chống lại xương ức.

Bước 2: Giữ chắc cơ sàn chậu. Thở ra và uốn đầu gối xuống, ngồi xổm nhẹ nhàng. Di chuyển hông xuống và trở lại như thể bạn đang đi đến ngồi trên một chiếc ghế. Trọng lượng được dồn lên gót chân. Hông không được thấp hơn đầu gối, xương cụt không thấp hơn trên vòm lưng hông của bạn. Tập trung nhìn vào một điểm trước mặt để lấy cân bằng. Giữ nguyên tư thế, tập trung vào hơi thở cho đến khi cảm thấy thoải mái thực sự.

Bước 3: Hít vào, nhấn bàn chân, đứng thẳng, giữ bàn tay theo tư thế cầu nguyện trước ngực. Lặp lại nhiều lần động tác của bước 2. Thở chậm và từ từ làm một cách nhuần nhuyễn.

 

Lợi ích:

– Tăng sức lực cho phần dưới của cơ thể.

– Căng cơ lưng.

– Tiếp thêm sinh lực cho toàn bộ cơ thể.

Lời khuyên:

– Giữ chuyển động uyển chuyểnvà chầm chậm.
– Tập trung vào một điểm trên tường hoặc sàn nhà trước mặt bạn để luôn lấy được cân bằng.
– Luôn giữ chắc cơ sàn chậu khi di chuyển vào hoặc ra khỏi vị đặt ra.

2. Bài tập 2: Tư thế xoay hông (shroni chakrasana)

Bước 1: Đứng xoạng 2 chân với khoảng cách vừa phải,bàn chân hướng về phía trước. Gác 2 tay lên hông, lòng bàn tay hướng vào phía trong. Thư giãn cơ thể trên trong tư thế đứng thẳng. Giữ cho cổ và cột sống thẳng với nhau.

 

Bước 2: Hít thở thật sâu khi đã sẵn sàng. Khuỵu đầu gối xuống một chút và xoay hông theo chuyển động vòng tròn. Giữ cho đầu gối lỏng, luôn giữ ngực hướng về phía trước.

 

Bước 3: Thở ra và dần quay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục hít thở, xoay hông nhẹ nhàng, chứ không nhô ra nhiều. Giữ cho cổ và lưng thẳng. Lặp lại quay 10 lần theo mỗi chiều xoay.

 

Lợi ích:

– Tăng tính linh hoạt ở hông và khu vực xương chậu.

– Giúp săn chắc cơ hông và gân đùi và chân.

– Giúp giảm nguy cơ đau lưng.

Lời khuyên:

– Giữ chuyển động chầm chậm và nhẹ nhàng.

– Giữ đầu ổn định, không uốn cong cột sống và cổ về phía trước.

3. Bài tập 3: Tư thế kẻng ba góc (trikonasa)

Bước 1: Đứng thẳng người, xoạng 2 chân ra với một khoảng cách xa nhất mà vẫn giữ được thoải mái. Cơ sàn chậu giữ ở vị trí vững chắc. Hít vào và nâng hai cánh tay ngang vai, song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống phía dưới. Thư giãn cơ thể, từ từ thở ra và dần trở lại hơi thở bình thường.

 

Bước 2: Hướng chân phải ra ngoài thêm một chút, bàn chân chếch ra phía ngoài. Đảm bảo sự cân bằng và hít thở thật sâu.

 

Bước 3: Thở ra từ từ và uốn cong ở thắt lưng bên phải. Bàn tay phải chạm xuống dưới mắt cá chân, không uốn đầu gối. Nâng cánh tay trái của bạn lên, sao cho hai tay vẫn nằm trên một đường thẳng. Giữ cho cả hai tay và chân đều thẳng.

Giữ nguyên vị trí này cho đến khi cảm thấy thoải mái, hít thở bình thường. Dần đứng lên vị trí ban đầu trong một hơi thở. Sau đó thở ra từ từ và dần ổn định lại. Giữ nguyên vị trí ban đầu vài phút trước khi lặp lại động tác với phía bên kia.

 

Lợi ích:

– Kích thích lưu lượng máu đến đầu và các khu vực khác.

– Giúp kéo dài và thư giãn lưng, vai, chân và cánh tay.

– Căng cơ đùi và bắp chân cũng như gân kheo.

– Có thể cải thiện sự thèm ăn, tốt cho tiêu hóa.

Lời khuyên:

– Không tiến hành tư thế trong thời gian quá dài. Chuyển động mềm và nhẹ nhàng.

– Luôn đảm bảo giữ thăng bằng sàn chậu.

– Giữ đầu ổn định, không uốn cong cột sống và cổ về phía trước.

Ban biên tập Nhật ký bé


Trung bình: 8 /10 (99 lượt đánh giá )

Bài viết đã đăng ký bản quyền nội dung số.
Mọi sao chép phải tuân thủ quy định của NKB

Bài viết đã được đăng ký bản quyền (DMCA). Nếu copy nội dung hãy để lại link về bài gốc hoặc ghi rõ nguồn nhatkybe.vn như một sự tri ân với tác giả.
Copyright © 2022 | nhatkybe.vn | All Rights Reserved. DMCA.com Protection Status