Search by category:

Giữ sức khỏe và vóc dáng nhờ vận động sau sinh hợp lý

1. Thế nào là vận động thể chất?

Vận động thể chất là khi cơ thể có những chuyển động cơ bắp khiến cho năng lượng tiêu hao trên mức cơ bản. Đó là những vận động nghề nghiệp, mọi công việc trong nhà, di chuyển và cả những việc làm khi nhàn rỗi. Vận động khác với tập thể dục các mẹ nhé.

2. Lợi ích của vận động sau sinh

Vận động sau sinh một cách hợp lý giúp giảm tỷ lệ đau lưng, tăng thêm tâm lý hăng hái và vui sống, giảm stress, cải thiện khí chất, giảm táo bón, tránh bí tiểu, phục hồi sức mạnh cơ bắp và cải thiện trạng thái tim mạch, làm cho cơ bụng trở lại săn chắc, phòng ngừa và phục hồi sớm trạng thái trầm cảm, tránh nguy cơ bị viêm tắc tĩnh mạch sâu, nghẽn tắc mạch phổi và giúp thời gian hồi phục sau sinh nhanh hơn.

3. Vận động sau sinh thế nào?

 

Vận động trong ngày đầu sau sinh:

Nếu bạn sinh thường, không phải can thiệp (mổ, rạch tầng sinh môn, khâu vá…)  thì các bác sĩ khuyên sau 6 giờ sau khi sinh nên bắt đầu vận động (có thể đi bộ nhẹ nhàng quanh phòng hộ sinh, tự vệ sinh cá nhân, xoay người, chuyển động nhẹ nhàng gót chân và cổ chân nhấc lên xuống, quay vòng…)

Sau sinh, cơ thể bạn mất máu nhiều, mọi dây chằng trong cơ thể còn lỏng lẻo nên khi vận động nhẹ nhàng mà cảm thấy chóng mặt, khó thở, trống ngực, khó bước đi, nhìn mờ thì bạn nên dừng vận động, nghỉ ngơi và bắt đầu lại vào thời điểm khác.

Nếu sinh mổ thì các bạn cũng cần khởi động chân tay nhẹ nhàng để lấy lại cảm giác. Ngồi dậy nhẹ nhàng để tăng cường sự hoạt động của ruột, dạ dày, điều tiết khí sớm, tránh trường hợp bị dính ruột, tắc mạch máu.

Sau 1 ngày, các bạn nên tập cử động chân tay rồi ngồi dậy, xuống giường tập đi. Sự vận động này còn giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp vết thương mau lành, tăng cường nhu động ruột, giúp nhanh thoát khí, tránh nguy cơ dính ruột và tắc mạch máu.

Vận động trong 6 tuần đầu sau sinh

Khi bạn đã về nhà, bạn nên vận động nhẹ nhàng bằng cách đi lại. Bạn có thể bắt đầu tập sau khi sinh 24 giờ nếu bạn sinh thường, và sau 3 ngày nếu bạn mổ đẻ bằng một số động tác sau:

– Động tác tay: Nằm ngửa, hai vai cân bằng, một tay mở ra, một tay co vào. Mỗi bên thực hiện 8 lần. Đưa cánh tay lên chầm chậm qua khỏi đầu rồi lại chầm chậm rút về. Làm đi làm lại như vậy trong 10 lần.

– Động tác co duỗi: Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo 2 bên người, co chân phải hướng lên bụng, sau đó duỗi thẳng ra. Làm tương tự với chân trái. Làm đi làm lại 10 lần.

– Động tác co thắt hậu môn: Co thắt, thả lỏng hậu môn theo nhịp. Làm động tác này 10 lần.

– Động tác hít thở sâu: Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân người. Đầu tiên hít sâu vào, để cho thành bụng hóp vào, sau đó thở ra từ từ. Lặp lại 10 lần động tác này.

– Động tác duỗi chân: Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân người, hai chân luân phiên nhau đưa lên, sau đó hai chân cùng đưa lên, giữ thẳng góc với cơ thể. Làm đi làm lại 15 lần.

– Động tác cho phần lưng: Nằm ngửa, hông và chân thả lỏng, mở ra hơi cong, gan bàn chân đặt sát mặt giường, cố sức nâng mông và lưng khỏi giường. Làm động tác này 15 lần.

– Nằm ngửa – ngồi dậy: Nằm ngửa, hay tay ôm vào hông rồi cố sức ngồi dậy, hai chân vẫn giữ thẳng. Làm đi làm lại 15 lần.

– Động tác cho phần eo: Tư thế khuỵu, hai đầu gối mở ra, tay chống thẳng, hai bàn tay đặt áp lên mặt giường. Eo bắt đầu động tác xoay từ trái qua phải. Làm đi làm lại 15 lần.

– Động tác toàn thân: Tư thế khuỵu, hai vai chống lên mặt giường hai chân luân phiên nhau nâng cao hướng lên lưng. Làm 15 lần.

Vận động sau 6 tuần

Khi đã qua 6 tuần thì có thể trở lại với những bài tập như trước khi có thai, nhưng với mức độ tăng dần và chú ý đến những đáp ứng chủ quan và khách quan ở những động tác tập, vì phần lớn những biến đổi sinh lý và hình thái có thể đã bộc lộ rõ nhất trong 4 – 6 tuần sau sinh, nhưng hệ thống cơ, gân (dây chằng) và khớp chỉ hoàn toàn phục hồi như trạng thái trước sinh sau ít nhất 9 – 12 tháng, cho nên 6 tháng đầu rất quan trọng và cần có chương trình tập thích hợp, phù hợp với thể chất của mỗi cá thể nhằm phục hồi ở mức tối ưu.

Trong khoảng 1-2 tháng sau khi sinh không được lao động chân tay nặng nhọc, tránh ngồi xổm, tránh những động tác làm tăng áp lực bụng, không xách vật nặng, không đứng lâu, đề phòng sa tử cung.

Ban biên tập Nhật ký bé
Kiểm duyệt bởi Ban cố vấn Nhật ký bé


Trung bình: 8 /10 (124 lượt đánh giá )

Bài viết đã đăng ký bản quyền nội dung số.
Mọi sao chép phải tuân thủ quy định của NKB

Bài viết đã được đăng ký bản quyền (DMCA). Nếu copy nội dung hãy để lại link về bài gốc hoặc ghi rõ nguồn nhatkybe.vn như một sự tri ân với tác giả.
Copyright © 2022 | nhatkybe.vn | All Rights Reserved. DMCA.com Protection Status